기술담당자의 졸음이 원인인 세계적인 대형사고도 적잖다. 체르노빌 원자로 폭발사고, 액슨 발데스 유조선 좌초, 아메리칸 에어라인 비행기 추락사고, 보팔 화학공장 사고, 우주선 챌린저호 폭발사고 등이 그렇다. 이렇듯 짧은 순간의 졸음은 시공간을 불문하고 엄청난 재해를 야기하는 위험 인자이다. 과연 졸음은 인간이 통제할 수 없는 것인가? 또 수면은 인체 건강에 어떤 영향을 미치는가?

수면은 필수적인 생명활동이다

졸음은 인체에 부족한 수면을 보충하기 위한 자연스러운 생리현상이다. 인간을 포함한 모든 동물은 매일 적정량의 수면을 취하면서 살아간다. 만약 잠이 모자라게 하루를 보냈다면 다음날 그 부족분을 반드시 보충해야 한다. 마치 은행에 빌린 돈을 갚아야 하는 것처럼 ‘수면빚’이라고 한다. 깨어 있어야 할 시간에 순간적인 졸음이 오는 현상은 수면빚을 갚으려 몸이 반응하는 것이다.

수면은 단순히 휴식이 아니다. 포유류는 생존효율성의 메커니즘에 따라 신진대사가 빠른 동물일수록 수면시간이 길다. 초기 인간은 낮에는 주로 수렵채집 활동과 가족을 돌보고, 맹수의 위협이 적은 밤에 수면을 취해 생존해왔다. 지구의 자전주기에 맞춰 하루 평균 3분의 1을 수면하도록 진화한 것이다. 

인체는 수면 중에 낮과 전혀 다른 호르몬을 밤에 분비시켜 낮에 하지 못한 체내 조직의 성장이나 복구 등 중요한 작업을 수행한다. 그리고 신체적·정신적으로 안정을 회복하여 또 다른 내일을 맞이하는 것이다. 이를 위해 수면 중 인체는 외부 세계와 내부 의식 사이에 장벽을 세우고 뇌로 들어오는 정보를 줄이면서 신체적으로 이완된 상태를 유지한다. 그러나 강한 외부 자극에 즉시 각성상태로 돌아가는 특징이 있다. 이 점이 약물에 의한 마취나 혼수상태와 다른 점이다.

수면에 대한 무지

사람은 6시간에서 9시간까지 수면시간이 다양하지만 건강 수면시간은 평균 7시간 30분으로 알려져 있다. 수면시간 동안 변화하는 생리적 단계를 수면구조라 한다. 뇌파를 기준으로 렘(REM)수면과 4단계의 비렘(NREM)수면이 한 주기인데, 한 주기의 시간은 약 90분이다. 건강한 성인의 수면은 대체로 25%의 렘수면과 n75%의 비렘수면으로 이루어진다. 그런데 인체 생명유지에 절대적으로 필요한 수면시간이 부족하거나 수면 구조가 비정상적일 때 졸음을 유발함은 물론 암이나 각종 만성병을 일으키는 원인이 된다는 사실이 속속 밝혀지고 있다. 그동안 우리가 수면에 대해 무지했고, 또 가볍게 생각한 것이다.

수면장애와 관련 있는 질병

수면장애란 여러 원인으로 수면리듬이 흐트러져 잠을 자거나 깨어 있을 때 어려움을 겪는 상태를 말한다. 불면증, 기면증, 하지불안증후군, 코골이, 수면무호흡증 등을 포함하는 폭넓은 개념이다. 최근 몇십 년 사이에 수면장애를 호소하는 사람들이 급격하게 늘고 있는 가운데 수면장애와 각종 질병과의 인과관계에 대한 연구가 큰 관심을 끌고 있다.

1 당뇨병 수면장애가 있는 사람은 2형 당뇨병에 걸릴 위험이2~3배 높다. 교감신경이 항진하면 인슐린 감수성이 저하되기 때문이다.
2 고혈압 하루 5시간 미만 동안 수면하는 사람들이 충분히 자는 사람들에 비해 발병률이 약 1.5배 높다. 현재 고혈압 약을 복용하는 사람 중에 코골이나 수면무호흡증이 있다면 이 증상을 먼저 개선하도록 치료받아야 한다.
3 심장마비, 뇌졸중 불면증 환자는 심장마비나 뇌졸중 걸릴 확률이 일반인에 비해 2배 더 높다.
4 우울증 불면증이 있으면 그렇지 않은 사람에 비해 우울증 발병 위험이 3배 더 높다. 우울증 환자의 75%가 수면장애를 보인다.
5 치매와 파킨슨병 수면의 질이 낮거나 수면시간이 부족할수록 독성단백질인 베타아밀로이드가 증가하여 알츠하이머를 유발한다. 또 렘수면장애가 있으면 파킨슨병 발생 위험이 높아진다.
6 피부노화 수면이 부족하면 콜라겐 생성이 억제되어 피부노화가 가속된다.
7 비만 수면시간이 짧아질수록 비만 발생률이 높아진다.

수면장애와 암

수면장애가 암의 발병률을 높이고 암의 재발이나 전이를 촉진하는 것으로 밝혀졌다. 특히 만성적으로 수면이 부족한 사람은 유방암, 전립선암, 대장암 그리고 중추신경 계통 암 발병 위험이 크게 높아지는 것으로 나타났다. 이는 체내 호르몬 분비 체계에 균형이 깨졌기 때문이다. 수면무호흡증은 간헐적 저산소증으로 체내에 충분한 산소가 공급되지 못하거나 렘수면장애로 자다 깨다를 반복하는 증상이다. 코골이나 수면무호흡 증상이 있는 암환자는 예후가 좋지 않기 때문에 반드시 수면의학전문의(수면 클리닉)를 찾아 치료받는 것이 안전하다. 최근 여러 연구에서 저산소증이 인체의 면역시스템을 교란시켜 암을 유발하는 것으로 확인된 바 있다.

건강한 수면을 위한 올바른 생활습관

1 커피, 홍차, 콜라 등 카페인이 든 음료나 음주, 흡연을 피한다. 특히 오후 3시 이후에는 커피를 자제한다.
2 활동적인 운동은 오전에 하고 잠자기 6시간 전엔 휴식 모드로 전환한다. 저녁에 명상이나 요가, 마사지 또는 목욕으로 몸을 이완시킨다.
3 저녁식사는 취침 3시간 전에 마치고 야식은 삼간다.
4 생체시계를 맞추기 위해 일정한 시간에 잠자리에 든다. 만약 힘들면 기상시간이라도 정해 반드시 지키도록 한다. 교대근무, 불규칙한 취침시간, 잦은 여행, 과도한 낮잠, 15시간 이상의 과수면 등은 생체시계를 교란시킨다.
5 잠자기 전 긴장풀기, 독서, 자기암시 등 일정한 ‘수면의식’을 갖는다.
6 잠자리에 누워 10분이 지나도 잠들지 않으면 일어나서 잠이 올 때까지 기다린다. 평소 침대에 누워 있는 시간을 인체는 자는 것으로 인식한다.
7 심리적으로 불안한 상태가 해소되지 않으면 심리상담 전문가의 도움을 받는다.
8 통증이 지속되면 숙면이 어려우므로 통증을 관리 한다.(<헬스조선> 2015년 10월호 ‘통합기능의학’ 칼럼 참조).
9 잠자기 직전에 스마트폰과 같은 전자파 노출을 피한다.

건강수면을 돕는 수면환경

1 침실 조명이 너무 밝거나 소음이 있으면 숙면에 방해가 된다.
2 침실 온도는 18~22℃, 습도는 50%가 적당하다. 온돌 온도를 너무 뜨겁게 하면 인체는 체온조절을 위해 땀을 배출하느라 숙면을 해치게 된다.
3 매일 수면일지를 기록하면 수면습관을 개선하는 데 도움이 된다.
4 침실에 참숯을 비치해두면 공기가 정화되어 감염 위험도가 줄어든다.
5 자신의 신체 조건에 적합한 매트리스를 택한다. 200년 전 스프링 매트리스가 나온이후 충전제로 폴리우레탄 폼과 고무 나무 수액으로 만든 라텍스를 사용한 매트리스가 있다. 그리고 병원에서 욕창 방지를 위해 물침대를 제공하고 있고, 일반 가정에서는 돌이나 황토로 만든 침대를 사용하기도 한다. 그런데 스프링 같은 금속을 많이 사용한 매트리스는 자기장이 발생할 수 있다는 연구도 있어 되도록 천연소재를 사용한 침대를 구입하는 것이 안전하다. 한편 허리가 불편한 사람은 너무 푹신한 매트리스를 사용할 경우 통증이 악화될 수 있으므로 주의해야 한다.
6 적절한 매트리스와 함께 베개 높이도 중요하다. 자신의 체형에 맞는 매트리스와 베개의 선택으로 코골이나 무호흡증이 개선되는지 확인한 후 교체한다. 잠옷이나 이부자리 역시 가벼운 천연소재가 좋고, 땀을 흡수하고 통기성이 좋아야 한다.