하부 근육은 근육 크기가 커 운동 효과가 클 뿐 아니라 근육량을 늘리는 데도 적합하다. 중·장년층의 근력 향상을 위해선 탄력밴드나 모래주머니 및 가벼운 덤벨을 이용한 운동이 좋다. 특히 하체 근육을 강화시키고, 발목과 엉덩이, 무릎 등의 복합관절 부위를 강화시켜 신체 균형 감각을 높이는 것이 중요하다. 다만, 덤벨 등의 무거운 중량 기구를 사용할 때는 관절의 손상이나 상해를 유발할 수 있다는 점을 유의해야 한다. 운동 후에는 48시간 휴식을 취하고 올바른 자세와 호흡법으로 운동해야 한다.

근육운동 전 반드시 체크하세요

- 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 자신이 앓고 있는 만성질환 유무에 따라서 의사와 상의 후 운동을 해도 되는지 알아봐야 한다.

- 만성질환이 있는 경우 심혈관계질환의 응급상황이 발생할 수 있어 기온차가 큰 아침과 저녁은 피해서 운동하는 것이 좋다.

- 응급상황이 발생할 가능성이 있으니 홀로 운동하기보다는 둘 이상이 함께 하는 것이 안전하다.

- 꾸준한 운동이 중요한 만큼 무리는 금물이다. 근육에 통증이 느껴지면 쉬는 게 좋다.
단, 일주일에 3회 이상 지속적으로 운동할 수 있도록 노력해야 한다.

- 갑작스런 운동은 부상으로 이어질 수 있다. 본격적인 운동 전에는 스트레칭을 통해 관절을 이완시켜서 사전에 부상을 방지해야 한다.

하체 근육을 키워주는 운동

1. 탄력밴드운동
탄력밴드운동은 밴드의 탄성을 이용한 운동법으로, 운동기구를 사용한다는 점에서 지루하지 않아 운동 효과가 좋다. 탄력밴드를 이용해 허벅지근력을 키우기 위해선 탄력밴드를 밟고 어깨에 건 뒤 앉았다 일어섰다를 반복하면 된다. 이때 허벅지가 땅기는 느낌이 있어야 한다. 어깨근력을 키우는 데는 탄력밴드를 한 발로 밟은 뒤 양팔을 좌우로 들며 밴드를 당겨 올리는 동작을 취하면 된다. 이 때 팔을 구부리지 않아야 한다. 앉아서 다리를 쭉 편 뒤 탄력밴드를 양발에 걸고 가슴 쪽으로 당기는 행동은 가슴근육을 키우는 데 도움을 준다. 각각 10회씩 3회 반복하면 된다. 하지만 운동은 자신의 역량에 맞게 해야 한다. 처음에 10회가 어렵다면 개수를 조금 낮추고 늘려 가는 식으로 하면 된다.

2. 자전거 타기
자전거는 하체 근력을 키우는 데 좋은 운동이다. 특히 무릎에 큰 무리를 주지 않으면서 근력을 키울 수 있어 관절이 약하거나 비만인 사람들에게 효과적인 운동이다. 자전거는 페달을 돌리는 과정에서 하체 근육이 반복적으로 수축·이완되면서 하체 근육을 강화시킨다. 자전거는 실내용과 실외용 모두 하체 근육을 키우는 데 도움이 된다.

3. 수영하기
전신운동인 수영은 물속에서 움직이기 때문에 관절에 무리를 주지 않고 근력을 키울 수 있다. 따라서 연령과 체격에 제한이 없어 근골 격계질환이 있어도 쉽게 시도할 수 있다. 특히 허리, 어깨, 팔, 다리 등 전신 근육을 사용하기 때문에 신체 전반의 근육이 골고루 발달된다는 장점이 있다.